Petit déjeuner riche en fibres : quels bienfaits ?

Quels sont les bénéfices d'un petit déjeuner riche en fibres ?

Notre santé et notre bien-être sont essentiels pour nous aider à vivre le mieux possible. C’est pour cette raison que la communauté scientifique étudie l’impact des aliments que nous ingérons sur notre santé. La relation entre notre santé intestinale et notre bien-être est
une question clé, et de nombreux experts de la santé intestinale se penchent
sur certaines fibres (1) et leur relation avec notre flore intestinale.

De nombreuses personnes misent sur le petit déjeuner pour bien attaquer la journée et réveiller leur intestin. C’est donc le repas idéal pour faire le plein d’une grande variété de
fibres. Si tu te demandes pourquoi tu devrais opter pour des petits déjeuners
riches en fibres, cet article va t’intéresser… Tu y trouveras même des idées de délicieux petit déj’ pour t’inspirer !

Pourquoi opter pour un petit déjeuner riche en fibres ?

Le petit déjeuner est un repas essentiel de la journée car il suit la période de jeûne de la
nuit. On peut penser que c’est le repas le plus facile à préparer, mais on peut avoir facilement tendance à oublier d’y intégrer les bons nutriments. Les bienfaits d’un petit déjeuner riche en fibres sont nombreux. Certaines fibres, particulièrement la fibre de son d’orge, de son d’avoine, de betterave sucrière et de son de blé contribuent à augmenter le volume des selles. Bien que tu n’arrives peut-être pas à couvrir en un seul repas tous tes besoins quotidiens en fibres selon les recommandations, commencer la journée en mettant l’accent sur les fibres au petit déjeuner est un excellent moyen d’arriver à atteindre la dose quotidienne de 25 grammes par jour recommandée par le Conseil Supérieur de la Santé Belge (2). Car seuls 12 % des adultes atteignent ce seuil minimum, selon l'enquête sur les consommations alimentaires en Belgique (2014). En moyenne, la quantité consommée (3-64 ans) est de 18g/jour. C’est bien en dessous du niveau recommandé, c’est pourquoi il est très important d’ajouter plus fibres à nos repas (en commençant par le petit déjeuner).

Les bienfaits de certaines fibres

Il faut savoir qu’il existe deux types de fibres alimentaires : les solubles et les insolubles (3).

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pendant la digestion. Les pommes, les agrumes
et l’avoine sont de bonnes sources de fibres solubles[i] à intégrer à votre petit déjeuner.

Les fibres insolubles, comme leur nom l’indique, ne sont pas facilement solubles mais
peuvent aider à faire transiter les aliments dans le tube digestif plus rapidement dans certaines quantités. Les oléagineux, les pommes de terre et le chou-fleur sont des sources de fibres insolubles facilement disponibles. Commencer la journée avec des tartines de pain complet est également un excellent moyen d’intégrer des fibres insolubles à son alimentation.

L’EFSA (European Food Safety Authority) a reconnu que les différents types de fibres avaient des effets bénéfiques sur la santé (1) :

●  Les fibres d’orge, d’avoine, de betterave sucrière et de blé contribuent à augmenter les matières fécales et à accélérer le transit intestinal quand elles sont consommées dans des quantités de 3 g pour 100 kcal. Mais pour les fibres de son de blé, la portion journalière consommée doit être de 10 g4 au moins.

● Les fibres de seigle aident les intestins à fonctionner normalement quand elles sont consommées dans des aliments contenant 3 g pour 100 kcal, ou 6 g pour 100 g de fibre de seigle.

Comment augmenter la quantité de fibres dans ton alimentation ?

Tu peux augmenter la part de fibres dans ton alimentation avec des préparations riches en fibres, comme par exemple un smoothie aux fruits et céréales. Les smoothies offrent une
multitude de possibilités et peuvent te permettre d’intégrer facilement des fibres à votre alimentation. Prépare toi-même ton smoothie équilibré et fait maison en mélangeant, pour deux portions :

●  2 pots d’Activia de 125 g  0 % de matières grasses ● 120 ml de lait  ● 60 ml d’eau ●       100 g de framboises ●  1 petite poire, dont tu auras enlevé le trognon ●  50 g de farine de seigle ●  50 g de flocons d’avoine

Pour une personne, 50 g de framboises t’apportent 3,7 g de fibres, 25 g de farine de seigle t’apportent environ 3 g de fibres,25 g de flocons d’avoine t’en apportent environ 5 g supplémentaire et une demi petite poire t’apporte environ 1 g de fibres, soit un total de 16 g de fibres par smoothie. Plus de la moitié des apports journaliers recommandés par les
autorités Belges 😊

Et si tu le prépares par une chaude journée d’été, ajoute simplement des glaçons (au lieu de l’eau) pour rafraîchir ton smoothie.

Après le petit déjeuner, essaye d’ajouter des lentilles, des pois-chiches ou d’autres légumineuses à tes repas. Et entre les repas, mange des fruits et légumes variés pour obtenir la portion supplémentaire de fibres dont ton corps a besoin.

1. Les fibres comme les fibres de seigle, de betterave sucrière, etc. aident les
intestins à fonctionner normalement  quand elles sont consommées dans un aliment contenant 3 g/100 kcal, ou 6 g/100 g.

2. 20190902_css-9284_fbdg_vweb_0.pdf (belgium.be)

3. Pour être considéré comme une source de fibres solubles ou insolubles, un aliment doit contenir au moins 3 g/100 g ou 1,5g/100 kcal de fibres.