Welke voordelen heeft een vezelrijk ontbijt?

Welke voordelen heeft een vezelrijk ontbijt?

Al bij het ontbijt een portie vezels eten, is dat een goed idee? Je leest het in dit artikel. Veel leesplezier!

Welke voordelen heeft een vezelrijk ontbijt?

Gezond zijn en je goed in je vel voelen: daar begint een zo rijk mogelijk leven bij. Daarom bestudeert de wetenschappelijke wereld hoe onze voeding precies inwerkt op onze gezondheid. Het verband tussen gezonde darmen en ons algemene welzijn is daarbij de hamvraag, en tal van gezondheidsexperts hebben zich al gebogen over het effect van bepaalde vezels (1) op onze darmflora.

Voor velen is het ontbijt de maaltijd waarmee ze hun dag goed starten en hun spijsverteringsstelsel wakker schudden. Het ideale moment om verschillende vezels op te nemen, dus. Vraag je je af waarom je het best voor een vezelrijk ontbijt kiest? Dan vind je dit artikel zeker interessant. De inspirerende tips voor een lekker ontbijt krijg je er gratis bij!

Waarom vezelrijk ontbijten?

Het ontbijt is een van de belangrijkste maaltijden van de dag, want het is je eerste maaltijd nadat je een nacht lang niets hebt gegeten. Veel mensen kiezen voor een snelle, makkelijke optie, maar daarbij is het risico groot dat ze nuttige voedingsstoffen links laten liggen. Nochtans heeft een vezelrijk dieet tal van voordelen. Sommige vezels, met name uit gerstzemelen, haver, suikerbiet en tarwezemelen, dragen bij aan een vlotte stoelgang.

Natuurlijk is het niet realistisch om in één maaltijd alle vezels binnen te krijgen die je elke dag nodig hebt. Maar als je de dag begint met een ontbijt waarin vezels centraal staan, ben je goed op weg om de dagelijkse hoeveelheid van 25 g te halen die de Hoge Gezondheidsraad van België (2) aanbeveelt. Momenteel haalt slechts 12 % van alle volwassenen die minimumdrempel, zo blijkt uit de enquête over voedselconsumptie in België (2014). Gemiddeld consumeren we (3-64 jaar) maar 18 g aan vezels per dag, veel minder dan de aanbevolen hoeveelheid dus. Net daarom is het zo belangrijk dat we meer vezels aan onze maaltijden toevoegen, te beginnen bij het ontbijt.

De voordelen van bepaalde vezels

Er zijn twee soorten voedingsvezels: oplosbare en niet-oplosbare (3).

Oplosbare vezels lossen op in water tijdens het verteringsproces. Appelen, citrusvruchten en haver zijn goede bronnen van oplosbare vezels[i] voor bij het ontbijt.

Zoals hun naam al aangeeft, zijn niet-oplosbare vezels moeilijk oplosbaar. In bepaalde hoeveelheden helpen ze wél voedsel sneller door het spijsverteringskanaal te loodsen. Oliehoudende planten, aardappelen en bloemkool zijn bronnen van niet-oplosbare vezels die je in elke winkel vindt. Ook als je je dag met volkoren boterhammen begint, verwerk je vanaf 's ochtends al extra niet-oplosbare vezels in je dieet.

De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) erkent dat verschillende soorten vezels een positieve invloed hebben op de gezondheid(1):

● De vezels uit gerst, haver, suikerbiet en tarwe dragen bij aan een groter stoelgangvolume en een snellere spijsvertering als je de aanbevolen hoeveelheid eet: 3 g per 100 kcal. Voor tarwezemelvezels bedraagt de dagelijkse portie echter minstens 10 g4.

● Vezels uit rogge ondersteunen de normale darmwerking als ze in voedingsmiddelen zitten in een verhouding van 3 g per 100 kcal (of 6 g per 100 g).

Hoe stop ik meer vezels in mijn dieet?

Met vezelrijke bereidingen, zoals een smoothie met fruit en granen, verwerk je met gemak meer vezels in je dagelijkse voeding. Smoothies zijn namelijk erg veelzijdig en de perfecte bondgenoot voor wie zonder moeite meer vezels wil binnenkrijgen. Met deze ingrediënten maak je zelf twee porties van een evenwichtige, vezelrijke smoothie:

● 2 potjes Activia van 125 g met 0 % vetstoffen

● 120 ml melk 

● 60 ml water

● 100 g frambozen

● 1 kleine peer, zonder klokhuis

●  50 g roggebloem / 50 g havervlokken

50 g frambozen bevat 3,7 g vezels, in 25 g roggebloem zit ongeveer 3 g vezels, 25 g havervlokken bevat nog eens 5 g vezels en een halve kleine peer is goed voor ongeveer 1 g vezels. Per portie levert deze smoothie je dus 16 g vezels op. Dat is meer dan de helft van de dagelijkse hoeveelheid die de Belgische autoriteiten aanbevelen 😊

Maak je de smoothie op een warme zomerdag? Vervang het water dan gewoon door ijsblokjes om de smoothie lekker fris te maken.

Na het ontbijt kun je linzen, kikkererwten of andere peulvruchten in je maaltijden verwerken. Eet tussendoor verschillende soorten fruit en groenten voor een extra portie vezels, want je lichaam kan ze goed gebruiken.

Nog meer goede tips: vervang wit brood door volkorenbrood of probeer
volkorenpasta in plaats van gewone witte pasta.

Zo! Nu weet je hoe je zonder moeite een gezonde portie vezels in je
ontbijt en al je andere maaltijden verwerkt. Ideaal om de dag goed te beginnen!

1. De vezels in rogge, suikerbiet enzovoort ondersteunen de normale darmwerking als ze in voedingsmiddelen zitten in een verhouding van 3 g per 100 kcal (of 6 g per 100 g).

2.  20190902_css-9284_fbdg_vweb_0.pdf (belgium.be)

3. Om als bron van oplosbare of niet-oplosbare vezels te worden beschouwd, moet een voedingsproduct minstens 3g vezels per 100 g of 1,5 g per 100 kcal bevatten.